一提到健身养生，很多人的第一反应是办健身卡、吃保健品、花钱请私教……其实最安全的杠杆炒股平台官网，很多真正有效的养生方法，根本不用花钱。
老一辈留下的这些“传统养生动作”，看似简单，但养生效果却被我们严重低估了。不挑场地、不用器械，有的甚至只要坚持几秒钟，身体就会有明显改善，今天就一次性整理出来！
1.金刚坐
被低估的“养气血”坐姿
为什么古人习惯跪坐？尤其是气色差、容易累的人，最该试试“金刚坐”。北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨2025年在CCTV生活圈刊文指出，金刚坐是一种简单有效的养生导引术。金刚坐通过动作来刺激经络腧穴，将气血引导至下半身，实现“养气”“养血”之效。金刚坐还能促进下半身血液回流，滋养全身脏腑筋骨，使精力更加充沛。①
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✅ 正确做法：双膝并拢跪坐于地上或垫子上，脚跟并拢。如果脚跟没办法并拢，可以把脚跟往两边分开。接着慢慢坐在脚后跟上，找到自己比较舒服的状态。最后慢慢让脊柱向上伸展，手自然放在大腿上。
2.靠墙蹲
降压效果被科学验证
别小看“靠墙蹲”这个动作，它的降压效果是被科学验证了的。2024年国际期刊《运动医学》（Sports Medicine）刊发的研究发现，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式。其中，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。②
研究截图
浙江省温州市中心医院老年科副主任医师陈艳2025年在医院微信公众号刊文解释，做等长运动时，肌肉持续收缩，使供血血管扩张，同时内皮细胞会释放一氧化氮，帮助松弛紧绷的血管。长期坚持，对降压有明确的辅助作用。③
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✅ 正确做法：双脚与肩同宽，双脚向前，不要内外八字；身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；坚持到力竭即可，每天做3～5次。
3.常踮脚
把“手脚冰凉”颠走
手脚冰凉、腰背僵硬的人，不妨每天花3分钟踮踮脚。北京中医药大学中医诊断学博士罗大伦2025年在其个人微信公号刊文指出，踮脚，是一种古老的养生方法。八段锦的最后一式动作“背后七颠百病消”，也是踮脚运动。
踮脚运动，可刺激足部和腿部的经脉，疏通下肢经络的气血运行，从而调节相应的脏腑功能。踮脚的时候，还能刺激到足底的涌泉穴，缓解下肢发凉以及手脚冰凉的症状。也能刺激到肾经，起到护肾补肾之效。颠足的震颤，还能刺激脊柱和督脉，缓解背部的僵硬不适。④
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✅ 正确做法：站立位，两脚自然并拢，双手放在身体两侧；慢慢踮起脚尖，脚跟离地，用脚趾紧紧抓住地面，将重心从脚尖移到前脚掌，向上牵引头部的百会穴；坚持5秒，最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面。重复20～30次。
4.揉腹部
给五脏六腑做按摩
有句老话叫：腹部软如绵，百病不来缠。中国中医科学院中医门诊部中医针灸科主任医师文碧玲2023年在CCTV生活圈刊文指出，腹部就像内脏的外部保护膜，包裹着胃、肠、肝、胆等多个器官。腹部的软硬一定程度上影响着健康。
正常情况下，肠道会及时排出食物残渣，腹部触摸感柔软如绵。除此之外，肚子柔软也能说明体内血液循环、新陈代谢相对流畅；摸起来过硬，提示要留意内脏功能。如果腹部较硬、脏腑不通，通过按揉有助于提高腹部的“软实力”。⑤
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✅ 正确做法：以肚脐为中心，旋转揉腹。顺时针按揉50圈，再逆时针按揉50圈，为一组动作，每天二十次。
5.深呼吸
最快缓解焦虑的方法
焦虑、紧张、心烦意乱时不妨试试深呼吸缓解。北京中医药大学东方医院心身医学科主治医师魏蔚2025年在健康报微信公众号刊文指出，中医认为，呼吸是生命活动的基础，通过深呼吸和缓慢呼吸，可以促进气血流通，增强脏腑功能。此外，通过深呼吸，还可以激活副交感神经系统，帮助身体从紧张状态转换为放松状态，从而有效快速缓解压力和焦虑。⑥
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✅ 正确做法：找个安静的地方坐下，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部隆起，屏住呼吸2秒，然后用嘴慢慢呼气6秒，感受腹部下沉，重复10～15次。
6.还阳卧
调补肝肾、促进睡眠
睡眠不好的人，睡前10分钟，试试“还阳卧”。辽宁省大连市第三人民医院中医科主治中医师刘妍妍2024年在其医院微信公众号刊文介绍，还阳卧是一种传统的中医养生睡前功法，其目的是通过特定的姿势来达到调补肝肾、通经络、宁心安神、促睡眠的效果。
尤其适合由肾虚、心火、肝火偏盛导致的入睡困难、眠浅等睡眠问题，以及腰酸腰痛、下肢乏力、手脚偏凉等问题。⑦
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✅正确做法：自然平躺后两脚心贴在一起，双侧髋关节放松向两侧外展；双手放在小腹，或置于两腹股沟处。一般建议睡前做，按能力时间10～30分钟不等。
别总觉得养生门槛很高，真正管用的养生方法，其实都不花钱。久坐一天起来踮踮脚，感到焦虑时做做深呼吸，想想睡眠好点试试还阳卧……把这些小动作，变成每天随手可做的生活习惯，身体自然会给你“越来越好”的反馈。
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精选
文章
本文综合自：
①2025-09-11CCTV生活圈《比走路还简单！每天坐上10分钟，气血充足、消化好，肝肾都受益》
②Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. Published online May 19, 2024.
③2025-12-18温州市中心医院《挖到宝了！等长运动竟是隐藏的天然降压药，医生都在推》
④2025-09-26罗大伦频道《比散步还简单的健身方法，帮你打通循环，消除疲劳》
⑤2023-08-27CCTV生活圈《一个流传千年的养生动作，不花钱帮你改善五脏六腑的功能》
⑥2025-08-31健康报《秋季莫名烦躁？中医缓解有方》
⑦2024-08-07大连市第三人民医院《睡前十分钟做这个姿势，全身都畅通！》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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